אימון כח משלים לרצים

בריצה, חלק גדול מקבוצות השרירים בגוף משתתף אך לא כולן!

קבוצות שרירים אלו מתחזקות בצורה משמעותית, כך שאם זו הפעילות הגופנית הסדירה היחידה שמתאמן מבצע, יכול להיווצר חוסר איזון בין קבוצות השרירים המשתתפות בריצה לבין אלה שלא.

חוסר איזון זה עשוי להוביל לשינויי יציבה לא רצויים ואף לחוסר איזון בין שרירי הרגליים, שתוצאותיו הן פציעות ספורט שונות.

לדוגמא: שריר העכוז התיכון (Gluteus Medius), הוא שריר חשוב ביותר לבריאות הברך. הוא עובד כשותף מלא בפעילות הירך וחולשה (גם חולשה יחסית) שלו מובילה כמעט מייד לכאבי ברך קדמית. בחיזוק שלו בשגרה, מסייע לברך בריאה שיכולה לעמוד בעומסים המוטלים עליה.

בקבוצות שלנו נבנה אימון כוח מיוחד לאלו שצריכים אימון משלים לריצה.

אמנם נולדנו לרוץ אבל גם לטפס על עצים, לעבוד בשדה ולעבוד בעבודות פיזיות… תפקיד אימון זה הוא להשלים את החסר.

  • ריצה היא אימון כמעט מושלם כך שאימון הכוח המשלים הוא קצר יחסית.
  • יש להתאמן בזהירות ולפי סרגל המאמצים המופיע בהמשך.
  • יש להקפיד לבצע את אימון הכוח לפחות פעמיים בשבוע, כדאי בימים של ריצות קלות או בימי מנוחה מריצה אך אפשר גם ביום של ריצה עצימה.

בתחילת 2010 קיבלתי צוות חדש ליחידה, שלא היה במעקב אימון גופני כנדרש. לאחר שמונה חודשים של ריצות, מסעות ותרגולים לא מבוקרים. רוב החיילים היו פצועים ברגליהם בצורה כזו או אחרת, אך הם רצו באופן קבוע כעשרה ק"מ בשבוע (בריצה הארוכה שלהם) ועוד מספר ריצות קצרות יותר. למרות הקילומטראז' הרב שעשו, הם לא הצליחו לעמוד באימון כוח רגליים קל יחסית שהוטל עליהם.

חלק גדול מהצוות המדובר, סחב כאבי ברכיים ויציבה לקוייה. מערכת אימונים משלימים מסודרת, שהתבצעה במשך כחודשיים וחצי, חיסלה כמעט לחלוטין את הבעיות הנ"ל ושיפרה אף את תוצאות הריצה שלהם.

ליאור

אזהרה: אין להתאמן ללא בדיקת ואישור רופא.
אין להתקדם יותר מהמצויין ללא המלצה מפיזיותרפיסט מוסמך / מאמן מוסמך, אין לתרגל אם נגרם/מוחמר כאב כתוצאה מהביצוע. אפשר להאט את קצב ההתקדמות ולבצע פחות מהמצויין.

1. חיזוק שרירי התאומים – gastrocnemius

סרגל התקדמות

שבוע 1: 20
שבוע 2: 25
שבוע 3: 30
שבוע 4: 2X20
שבוע 5: 2X25
שבוע 6: 2X30
שבוע 7: 3X20
שבוע 8: 3X25
שבוע 9: 3X25
שבוע 10: 3X30

2. חיזוק שריר הארבע ראשי – QUADRICEPS

סרגל התקדמות

שבוע 1: 20
שבוע 2: 25
שבוע 3: 30
שבוע 4: 2X20
שבוע 5: 2X25
שבוע 6: 2X30
שבוע 7: 3X20
שבוע 8: 3X25
שבוע 9: 3X25
שבוע 10: 3X30

לבצע את הכמות המצויינת בכל צד

3. חיזוק פושטי ירך וגו, ליבה

סרגל התקדמות

שבוע 1: 15
שבוע 2: 15
שבוע 3: 20
שבוע 4: 20
שבוע 5: 25
שבוע 6: 25
שבוע 7: 3X15
שבוע 8: 3X15
שבוע 9: 3X20
שבוע 10: 3X20

לבצע את הכמות המצויינת בכל צד

4. רחב בטני

סרגל התקדמות

שבוע 1: 20 שניות
שבוע 2: 20 שניות
שבוע 3: 30 שניות
שבוע 4: 30 שניות
שבוע 5: 20 שניות  – 2X
שבוע 6: 20 שניות  – 2X
שבוע 7: 20 שניות  – 3X
שבוע 8: 20 שניות  – 3X
שבוע 9: 20 שניות  – 3X
שבוע 10: 30 שניות  – 3X

5. חיזוק עכוז תיכון

סרגל התקדמות

שבוע 1: 15
שבוע 2: 15
שבוע 3: 20
שבוע 4: 20
שבוע 5: 15X2
שבוע 6: 15X2
שבוע 7: 15X3
שבוע 8: 20X3
שבוע 9: 20X3
שבוע 10: 25X3

לבצע את הכמות המצויינת בכל צד

6. חיזוק מקרבי שכמות וזוקפי גו

סרגל התקדמות

שבוע 1: 20
שבוע 2: 25
שבוע 3: 25
שבוע 4: 20X2
שבוע 5: 20X2
שבוע 6: 25X2
שבוע 7: 20X3
שבוע 8: 25X3
שבוע 9: 25X3
שבוע 10: 30X3

7. חיזוק השריר הישר של הבטן – RECTUS ABDOMINUS

סרגל התקדמות

שבוע 1: 30
שבוע 2: 40
שבוע 3: 50
שבוע 4: 40X2
שבוע 5: 40X2
שבוע 6: 50X2
שבוע 7: 40X3
שבוע 8: 45X3
שבוע 9: 45X3
שבוע 10: 50X3

8. חיזוק שרירי אחורי הירך – המסטרינגס – חבליים + דו ראשי ירכי

סרגל התקדמות

שבוע 1: 20
שבוע 2: 30
שבוע 3: 35
שבוע 4: 20X2
שבוע 5: 20X3
שבוע 6: 20X2 בכל צד
שבוע 7: 20X3 בכל צד
שבוע 8: 25X3 בכל צד
שבוע 9: 30X3 בכל צד
שבוע 10: 30X3 בכל צד

9. חיזוק אלכסוני בטן

סרגל התקדמות

שבוע 1: 10
שבוע 2: 20
שבוע 3: 25
שבוע 4: 20X2
שבוע 5: 20X2
שבוע 6: 25X2
שבוע 7: 20X3
שבוע 8: 25X3
שבוע 9: 25X3
שבוע 10: 30X3